DBT에서 말하는 '수면위생프로토콜'

휴식/수면의 가능성을 높이려면

1. 주말에도 일관된 수면 일정을 개발하고 따르십시오. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 낮잠은 10분 이상 자지 마십시오.
2. TV 시청, 전화 통화 또는 독서와 같은 일을 위해 낮에 침대를 사용하지 마십시오 .
3. 카페인, 니코틴, 알코올, 과식, 잠자기 전 늦은 시간 운동을 피하십시오 .
4. 잘 준비가 되면 불을 끄고 방을 조용하게 유지하고 온도를 편안하고 비교적 시원하게 유지하십시오. 추우면 전기 담요를 사용해 보십시오. 더울 경우 담요 밖으로 발을 내밀거나 침대 방향으로 선풍기를 켭니다. 또는 수면 마스크를 착용하거나 귀마개를 사용하거나 필요한 경우 "백색 소음" 기계를 켭니다.
5. 잠드는 데 30분에서 최대 1시간 정도 시간을 주세요. 작동하지 않는 경우 침착한지, 불안한지(단지 "배경 불안"일지라도) 또는 반추하고 있는지 평가합니다.
6. 파국화하지 마십시오. 휴식이 필요하다는 것을 스스로에게 상기시키고 몽상(예: 몽상)과 두뇌 휴식을 목표로 하십시오. 깨어있는 것이 재앙이 아니라는 생각에 자신을 팔아라. 밤잠을 포기하고 "낮"을 위해 일어나기로 결정하지 마십시오.

당신이 침착하지만 완전히 깨어있는 경우

1. 침대에서 일어나십시오. 다른 방으로 가서 책을 읽거나 더 이상 깨어나지 않을 다른 활동을 하십시오. 피곤하거나 졸리기 시작하면 다시 잠자리에 드십시오.
2. 가벼운 간식(예: 사과)을 드십시오.

불안하거나 반추하는 경우

1. 냉수 TIP 스킬을 사용합니다. 바로 침대로 돌아가 페이스 조절 호흡 TIP 기술을 수행합니다. (Distress Tolerance Handout 6: TIP Skills: Change Your Body Chemistry 참조.) 질병이 있는 경우 냉수를 사용하기 전에 의사의 승인을 받으십시오.
2. 9-0 명상 연습을 해보세요. 깊이 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬며 마음 속으로 숫자 9를 외웁니다. 다음 숨을 내쉴 때 8이라고 말합니다. 그런 다음 7이라고 말하십시오. 0이라고 말하며 숨을 내쉴 때까지 계속합니다. 그런 다음 다시 시작하되 이번에는 (9가 아닌) 8부터 시작하여 숨을 내쉬고 7을 반복하는 식으로 0에 도달할 때까지 계속합니다. 다음에는 숨을 내쉴 때 6부터 시작합니다. , 등등 0까지. 그런 다음 5부터 시작하고 4부터 시작하여 1부터 시작할 때까지 계속합니다. (길을 잃으면 기억하는 마지막 숫자부터 다시 시작하십시오.) 넌 잠들었.
3. 반추의 신체 감각에 집중하십시오 (반추는 종종 어려운 감정적 감각에서 벗어나는 것입니다).
4. 한밤중의 걱정은 단지 "한밤중의 생각"일 뿐이며 아침에는 다르게 생각하고 느낄 것이라고 자신을 안심시키십시오 .
5. 다소 피곤함을 느낄 때까지 감정적으로 몰두하는 소설을 몇 분 동안 읽으십시오. 그런 다음 읽기를 중단하고 눈을 감고 머릿속에서 소설을 계속하십시오.
6. 반추가 멈추지 않으면 다음 지침을 따르십시오. “해결할 수 있으면 해결하십시오. 해결할 수 없다면 상상할 수 있는 최악의 결과인 "대재앙"에 이르기까지 걱정 속으로 깊이 들어간 다음 재앙에 대처하는 것을 상상하십시오. (감정 조절 유인물 19: 숙달 및 대처 미리 보기 참조)

  아무 것도 작동하지 않으면 눈을 감고 공영 라디오(BBC, NPR 등)를 낮은 볼륨으로 듣습니다(필요한 경우 헤드폰 사용). 공중 라디오는 음성 톤이나 볼륨의 변동이 거의 없기 때문에 이에 대한 좋은 선택입니다.

 

https://www.sitwithariadne.com/2021/07/sleep-hygine-protocol.html

DBT - Sleep Hygiene Protocol