수면위생 팁: 건강한 밤의 휴식을 위한 6가지 워크시트

https://positivepsychology.com/sleep-hygiene-tips/

Sleep Hygiene Tips: 6 Worksheets for a Healthy Night's Rest

 

새벽 2시 57분. 5분이 더 지났는데도 나는 여전히 깨어 있다. 아침이 밝다.

선진국 성인의 3분의 1은 매일 밤 권장되는 7-9시간의 수면을 취하지 못한다(Walker, 2018). 그것의 영향은 재앙적이다.

수면 부족은 단기적으로 기분과 집중력에 영향을 미칠 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 알츠하이머병, 당뇨병, 특정 암에 걸릴 위험이 증가한다(Walker, 2018).

수면은 우리의 행복에 필수적일지도 모르지만, 충분한 수면을 취하는 것이 항상 간단한 것은 아니다.

그리고 이것이 수면 위생이 필요한 부분입니다. 이 기사는 우리가 잠을 자고 편안한 밤을 보낼 수 있도록 돕기 위해 우리의 취침 의식에 포함된 습관을 살펴봅니다.

계속하기 전에 이 세 가지 긍정 심리 실습을 무료로 다운로드해 보는 것이 좋을 것 같습니다.

이러한 과학 기반의 연습은 장점, 가치관, 자기 연민을 포함한 긍정적인 심리학의 기본적인 측면을 탐구할 것이고, 당신의 고객, 학생, 또는 직원들의 복지를 향상시킬 수 있는 도구를 제공할 것이다.

심리학에서 수면 위생이란 무엇인가?

  Why We Sleep에서, 신경과학자 Matthew Walker (2018)는 만약 과학이 우리의 기억력을 향상시키고, 창의력을 높이고, 음식에 대한 갈망을 낮추고, 암과 치매로부터 보호하고, 심장병의 위험을 줄이는 치료법을 발표한다면, 우리 모두는 의사에게 달려들 것이라고 제안한다.

그럼에도 불구하고, 우리 중 많은 사람들은 숙면이 무료로 그러한 혜택을 제공한다는 사실에 대해 무지하다.

  실제로, "수면장애는 알츠하이머병을 대표하는 정신적 능력의 저하에 역할을 할 뿐만 아니라, 충분한 수면을 취하는 것이 향후 알츠하이머병의 발병 여부를 결정하는 가장 중요한 요인 중 하나이다."(Walker, 2017).

  다른 조건들과 마찬가지로, 수면 장애는 알츠하이머 병과 관련된 몇 가지 위험 요소들 중 하나일 뿐이라는 것을 주목하는 것이 중요하다. 그러나, 수면의 우선순위를 정하는 것은 당신의 위험을 낮추는 한 가지 방법이다.

그렇다면, 수면 위생이란 무엇일까요?

•   나쁜 습관과 적합하지 않은 환경은 잠들고 잠들기 어렵게 만들 수 있다.
  
  영국 수면위원회(2020)에 따르면, "당신은 잠을 잘 때 무슨 일이 일어나는지 통제할 수 없지만, 더 나은 밤의 수면을 준비하기 위해 하루 종일 당신이 하는 일을 통제할 수 있다
  
  그러면, 우리는 더 잘 자는 법을 배울 수 있을까요? 조사에 따르면, 그렇습니다.
  
  하버드 대학 수면의학과의 찰스 자이슬러 교수는 여러분이 고려해야 할 세 가지 점이 있다고 말합니다: "당신이 얼마나, 얼마나 잘, 언제 잠을 자는지"는 다음과 같은 요소에 영향을 받는다(O'Callaghan, 2016):
  
  
•  친숙함: 우리가 낯선 곳에서 잠을 잘 때, 우리 뇌의 한 반구는 활동적으로 남아 있습니다. 이 야경은 불확실한 환경에서 우리를 안전하게 지켜주기 위해 개발되었다.
• 노이즈: 비록 우리가 집에서 자고 있더라도, 소음은 우리를 깊은 잠에서 벗어나게 할 수 있습니다.
• 온도: 우리의 체온은 우리의 수면의 질과 양에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 놀랍게도, 피부를 약간 따뜻하게 하는 특수 수면복은 신체가 열을 방출하고, 밤에 깨어나는 횟수를 줄이고, 회복력이 있는 느린 수면을 증가시키는데 도움을 준다.
• 타이밍.: 여러분의 일주기 리듬(포유류 생물 시계와 연결되어 있음)은 여러분이 수면을 취하는 빠른 안구 운동(REM)의 양에 영향을 줍니다. 너무 일찍 일어나는 것은 나중에, 더 긴 렘 수면 주기를 놓치는 것을 의미한다.
• 블루라이트: 우리가 늦은 밤에 핸드폰과 태블릿을 사용할 때 나오는 빛은 우리의 일주기 리듬을 바꾼다. REM 주기는 나중에 시작되고, 우리는 연장된 REM 수면 주기에 도달할 가능성이 적다.

Walker (2018)에 따르면, 거의 천만 명의 미국인들이 한 달에 수면을 돕기 위해 무언가를 복용한다고 합니다. 그럼에도 불구하고, 수면제는 자연적인 수면을 제공하지 않으며, "건강을 해칠 수 있고, 생명을 위협하는 질병의 위험을 증가시킬 수 있다"(Walker, 2018).수면제는 뇌피질의 더 높은 부분을 녹아웃시킴으로써 가장 크고 깊은 뇌파의 부족을 초래한다. 그 결과는 건망증, 낮의 어지러움, 느린 반응을 포함하여, 낮에 일어날 수 있는 부작용의 목록이다.

가능한 경우 치료사와 정신 건강 실무자는 보다 자연스러운 밤 수면을 초래하는 모범 사례를 홍보해야 한다(Walker, 2018).

 

좋은 수면 습관을 유지하는 방법: 10가지 전략

*수면습관의 중요성

1. 규칙적인 수면 스케줄을 유지하세요: 주말에도 잠자리에 들고 일어날 때는 consistency(일관성)을 목표로 하라.
2. 늦은 오후에 낮잠 자는 것을 피하세요.수면 부족이 장기화된 사람들에게는 필요할 수 있지만, 다른 사람들에게는 수면을 방해할 수 있다.
3. 취침 시간 루틴을 만듭니다.
   잠자기 전에 욕조에 몸을 담그거나, 편안한 음악을 듣거나, 책을 읽으면 잠을 잘 수 있다.
4. 잠자리에 들기 바로 전에 전화기, 태블릿, TV를 피하세요.: 디지털 기기에서 발생하는 빛은 수면을 손상시키고 뇌를 과도하게 자극할 수 있다.
5. 적당한 온도를 찾아라.: 당신의 침실은 너무 덥지도 너무 춥지도 않아야 하고, 가능하면 조용해야 한다.
6. 조명을 낮추다.: 취침 준비를 할 때는 조명을 줄여라.
7. 심야 운동은 피하세요.: 잠자기 전 3시간 동안은 운동을 하지 마세요.
8. 늦은 저녁에는 많은 식사를 피하세요.: 저녁식사는 일찍하는 것이 좋다.
9. 카페인 시간을 재세요.: 카페인(커피, 차, 초콜릿, 탄산음료에서 발견됨)은 잠을 자고 있는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
10. 알코올 소비량을 줄입니다.: 우리 중 많은 사람들이 생각하는 것과는 반대로, 술은 수면의 질에 부정적인 영향을 미친다.

** Walker(2018)에 따르면, 만약 당신이 위의 좋은 습관들 중 하나만 채택한다면, 무슨 일이 있어도 "잠들고 같은 시간에 일어나는 것"이 되도록 하라.

수면 위생을 위한 체크리스트

수면 위생 점검표 및 조치: 수면 위생 점검표 및 조치 워크시트를 사용하여 침실 환경을 평가하고 숙면을 장려하기 위해 개선할 수 있는 사항을 식별합니다.당신의 침실과 그것이 더 잠을 잘 수 있도록 하기 위해 필요한 것을 고려하세요. 자신을 돌볼 의무가 있다는 것을 받아들이세요. 자기관리는 이기적인 것이 아닙니다.

2주간의 수면 일지: 수면 습관을 추적하는 것은 여러분의 수면을 방해할 수 있는 요소들을 식별하는 유용한 방법이 될 수 있습니다.

  다음 14일 동안 2주 수면 일지를 작성합니다. 여러분이 자는 방법, 자는 시간, 술과 카페인 섭취 등에 따라 패턴을 찾으세요. 여러분의 수면을 방해할 수 있는 것을 알아내려고 노력하세요. 한 번에 하나씩 긍정적으로 바꾸고, 일주일 동안 계속하고, 결과를 관찰하세요.

침대 체크리스트: 우리 삶의 최대 3분의 1을 침대에서 보내는 것으로, 그것은 가능한 한 편안해야 한다. 지지적이고 질 좋은 침대에서 자는 것은 상쾌한 밤의 수면과 피곤하고 아픈 잠에서 깨는 것의 차이가 될 수 있다. 침대 체크리스트에 있는 질문들을 스스로에게 물어봐서 여러분의 침대가 밤에 잠을 잘 못 자는 원인이 되고 교체가 필요한지를 확인하세요.

 

긍정심리학 관점에서 활용할 수 있는 유용한 자원

1) 누들 카부들: 이 훌륭한 대본은 아이들이 근육을 이완시키고, 신경과 불안을 완화시키는 재미있는 방법입니다.

마음챙김 훈련에서 차용한 또 다른 운동인 국수 카부들은 단순히 어린이 버전의 점진적인 근육 이완이다.

심호흡 운동과 마찬가지로, 이 워크시트는 자녀와 함께 지시사항을 큰 소리로 읽고, 두 분 모두 따라가야 합니다.

이 워크시트는 스트레스를 받고 불안할 때 우리의 몸이 팽팽해질 수 있다는 것을 설명하고, 편안한 몸을 젖은 국수와 비교해 보았다. 그리고 나서 당신은 당신의 아이가 그들의 면 상태로 긴장을 풀기 전에 신체의 일부를 문지르고 조이는 과정을 거치게 될 것이다.

워크시트는 아이에게 이 운동이 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다고 말하고 규칙적으로 연습하도록 권장합니다

Noodle Caboodle은 당신의 아이와 함께 하기에 좋은 운동이다. 단계를 이해하는 데 문제가 있는 경우에는 단계를 수행하는 방법을 모델링하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2) 진행성 근육 이완 (PMR): 이 특별한 PMR은 어린 아이들의 휴식을 촉진하고 그들의 몸의 긴장을 목표로 하는데 매우 효과적이다.

3) ACT 디퓨전 은유: 부정적인 생각은 우리에게 스트레스를 줄 수 있고 밤에 깨어있게 할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 이 워크시트는 도움이 되지 않는 생각을 처리하는 데 유용한 질문을 사용합니다.

 

4) 사각형 호흡
사각형 호흡은 감정적인 고통의 시기에 휴식을 찾는 강력한 방법이며 더 차분해지기 위한 귀중한 도구이다.

 

긍정적인 심리학 연습
만약 여러분이 다른 사람들이 그들의 복지를 향상시키는 것을 도울 수 있는 더 많은 과학 기반의 방법을 찾고 있다면, 이 서명 모음은 실무자들을 위해 검증된 17개의 긍정적인 심리학 도구를 포함하고 있다. 그것들을 다른 사람들이 번영하고 번영하도록 돕기 위해 사용하세요.

집으로 가져가는 메시지
규칙적인 숙면은 여러분의 기분을 좋게 하고 더 잘 하게 할 뿐만 아니라, 여러분이 더 오래 살 수 있도록 도와줄 수도 있습니다. 과학은 명확하다. 낮은 질의 장시간 수면은 우리의 정신적, 육체적 안녕에 큰 피해를 준다(Walker, 2018).

우리는 숙면을 받아들일 필요가 없다. 우리는 적절한 수면 위생, 즉 우리의 마음과 몸이 잠들 수 있도록 준비하는 습관을 갖추기 위한 실질적인 조치를 취할 수 있다.

우리는 우리의 환경을 보는 것으로 시작할 수 있습니다. 우리 침실은 어떻게 생겼고, 소리나고, 느끼고, 냄새가 나죠? 그리고 우리의 걱정은 무엇인가요? 만약 수면 자체가 걱정을 일으킨다면, 피곤할 때 깨어 있는 것이 더이상 의미가 없다고 느낄 때 침대에 누워야 잠을 잘 수 있다.

 

체크리스트를 포함한 유인물을 사용해 보세요. 여러분의 수면에 방해가 될 수 있는 것에 대해 더 잘 이해하고 규칙적이고 실용적인 수면 위생을 회복하는 기술을 시도해 보세요.