- 저자
- 매튜 맥케이, 로널드 T 포터 에프론, 윌리엄 J 너스, 피터 로저스, 알렉산더 L 채프먼, 패트리샤 S 포터 에프론
- 출판
- 심심
- 출판일
- 2024.03.12
화를 가라앉히기 기술
자세히 나와 있길래, 한번 옮겨본다
1. 앉거나 누울 수 있는 편안하고 조용한 장소로 간다.
2. 눈을 감는다.
3. 호흡에 집중한다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 어떻게 느껴지는지 인지해보자. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 몸의 어떤 부분이 움직이는지도 느껴본다.
4. 최근에 화가 났던 일을 떠올려본다. 아무렇지도 않으면 0점. 가장 심하게 화가 끓을 때를 10점으로 놓고, 4점이나
5점 정도의 강도로 화가 났던 일을 생각해본다. 그 일에 집중해 그때 있었던 일들을 정확하게 떠올려보자.
5. 화나는 감정이 몸 어디에서 느껴지는지 신체 감각에 집중해본다. 머리끝부터 발가락 끝까지 위에서 아래로 순서대로 천천히 훑어 내려가면서 머리. 목, 어깨, 등, 가슴, 배. 팔, 손, 다리, 발에 다르게 느껴지는 감각이 있는지 확인한다. 각 부위에 10초 정도 머무르면서 특정한 감각이 느껴지는지 가만히 주의를 기울여본다.
6. 몸 전체를 훑어봤다면, 이제 화가 날 때 다른 감각이 느껴진 부위에 정신을 집중한다. 오로지 그 감각에만 주의를 기울인다. 해변가에서 파도가 높이 솟았다가 부서지는 모습을 바라보듯. 그 감각이 커졌다가 가라앉는 변화를 지켜본다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아무것도 평가하지 않고 그 감각에 주목한다.
7. 화가 날 때 느껴지는 몸의 감각에 이름을 붙이거나 평가하기 시작했다면, 어떤 내용인지 기억해두고 다시 돌아가서 평가 없이 그 감각에만 집중하려고 노력한다.
8. 머릿속에 떠오르는 생각이 있다면 그것을 붙잡지 말고 그냥 이런 생각이 떠오르는구나, 하고 마음으로 주의를 집중한다. 어떤 생각에서 헤어나지 못하거나, 그런 생각을 하는 자신을 비난하기 시작했다면 그 사실을 기억해두고 다시 지금 떠오르는 여러 생각을 살펴보는 상태로 돌아간다.
9. 특정한 행동을 하고 싶은 충동이 생기는지 집중해서 살펴본다. 충동이 강렬하게 들었다가 사그라지는 변화를 가만히 바라본다. 그 충동이 변화하면 변화하는 대로. 지속되면 지속되는 대로 지켜본다.
10. 화나는 감정의 다양한 구성 요소에 집중한다. 달아나거나 피하지 말아야 한다. 감각이나 생각, 행동으로 옮기고픈 충동을 억지로 밀어내거나 바꾸려 하지 말고 있는 그대로 바라본다. 1번부터 10번까지 전체 과정을 10~15분간 실천하거나, 감정이 차분해지고 더 이상 화가 나지 않을 때까지 적당한 시간 동안 실천한다. 이 같은 마음챙김 명상법을 익혀두면 분노를 자극하 는 상황이 왔을 때 객관적으로 반응하는 데 도움이 된다.
화를 덜 내기 위해서는
적절히 호흡해서 긴장을 풀것
호흡연습 + 몸 전체의 긴장이완