편안한 공간에서 시작합니다. 눈을 감아도 되고, 뜨고 있어도 괜찮습니다.
시선을 편안하게,,, 숨을 완전히 들위쉬고 내쉬면서 길고 느린 심호흡을 하는 것으로 시작합니다. 코로 숨을 들이마시고, 코나 입으로 내쉬세요. 숨을 들이쉴 때마다 콧구멍 속으로 숨을 마시고, 폐로 내려가서 배를 부풀게 합니다. 배는 수축하고 공기는 폐를 통해 콧구멍이나 입을 통해 나갈 수 있게 합니다(복식호흡에서 말하는 풍선 비유)
숨을 들이마쉬는 것과 내쉬는 것이 어떻게 다른지 주목하세요. 당신은 공기가 들어오는 것처럼 시원한 것을 경험할지도 모릅니다. 코로 숨을 내쉬면서 따뜻함을 느낄 수도 있고, 더 깊이 숨을 들이마쉬고 내쉴수록 주변의 소리를 있는 그대로 들리는 것으로 받아들일 수 있습니다.
만약, 주변이 시끄럽다면, 단순히 그것을 알아차리고, 당신의 것으로 가져옵니다. 나의 호흡에 집중하고, 아무것도 바꾸려 애쓰지 않고, 호흡에 집중합니다. 숨을 들위시고 내쉬는 것에 각각 주의를 기울이면서, '판단 없이' 이순간을 경험하세요
만약 여러분의 마음이 생각, 계획 또는 문제로 방황한다면, 단순히 여러분의 마음이 방황하는 것을 알아차리세요. 그리고 그것을 경험하세요. 나뭇잎과 시계가 눈에 띄지 않게 개울을 따라 떠내려가는 모습에 주의를 두고, 다시 나의 호흡에 주의를 기울입니다. 나의 호흡은 반복해서 되돌아올수 있는 '닻'과도 같습니다.
당신의 당신의 마음이 방황할 때 주목하세요. 여러분을 괴롭히거나 산만하게 하는 생각의 유형을 관찰하세요.
알아차리는 것은 배움에 있어 가장 귀중한 것입니다. 이 지식으로 당신은 당신의 능력을 강화할 수 있다. 생각에서 벗어나 주의 깊게 당신의 의식을 당신의 호흡의 질에 다시 집중하라. (다시 호흡으로 돌아오기)
당신의 모든 주의를 집중해서 숨을 쉴 수 있도록 연습하세요. 몸의 통증이나 불편함, 경련이나 가려움증 등으로 주의가 산만해질 수 있습니다. 그것은 당신의 주의를 숨에서 멀어지게 합니다.
당신은 또한 감정이 일어나는 것을 알아차릴 수 있다, 아마도 슬픔 또는 행복, 좌절 또는 만족. 다음을 포함하여 모든 것을 인정합니다
당신의 경험에 대한 생각이나 이야기. 판단하지 않고 당신의 마음이 어디로 갔는지 알아차리세요. 그러한 마음은 밀어내고, 매달리지 않습니다. 다시 나의 마음에 집중합니다. 그리고 나의 호흡에 집중합니다.
숨을 들이마쉬고 내쉬세요, 공기를 끝까지 따라 들어오게 하고 나가게 합니다.
호흡을 들이마쉬고 내시면서, 당신의 주의를 부드럽게 끌 수 있는 생각, 감정, 감각, 의식을 호흡으로 되돌리도록 유도합니다.
몸을 넘어 당신이 있는 방으로 갑니다. 준비가 되면, 눈을 뜨고 완전히 정신을 차리고 깨어납니다. 호흡은 항상 당신을 데려오는 도구로써 당신과 함께 있습니다.