자애명상 프로토콜 RO DBT

자애명상의 목적

: PNS-VVC를 매개로 한 사회적 안전 시스템을 활성화하는 것

: 사회적 안전과 연관된 긍정적 기분상태를 유발하는 것

 

시기나 원망이 심한 내담자의 상담목표 : 자비와 커뮤니티와의 유대를 증진하는 것

 

Use the following script to make an audiorecording. It is designed to be read aloud. We recommend that
you do not change the wording. Practice using the script as it is currently written first. Research has demonstrated this script to be the most useful for people in RO DBT skills classes. If you decide you would like to
make changes to the script, work with your individual therapist or skills instructor before doing so.

다음 스크립트를 사용하여 오디오 레코딩을 만드십시오. 크게 읽을 수 있도록 설계되었습니다. 다음을 권장합니다

어구를 바꾸지 않습니다. 현재 작성된 대로 스크립트를 먼저 사용하는 연습을 하세요. 연구에 따르면 이 스크립트는 RODBT 스킬 수업에 참여하는 사람들에게 가장 유용한 것으로 나타났습니다. 만약 여러분이 하고 싶다고 결정한다면
스크립트를 변경하거나 개인 치료사 또는 기술 강사와 함께 작업한 후 작업합니다.

 

Commit to a daily practice.

일상에서 매일 연습하세요

 

Find a comfortable seated position in a chair, on the floor, on the sofa. The most important thing is that you find a position in which you feel alert and the chances of you drifting off to sleep are minimal. For the practice of loving kindness you can keep your eyes open or closed— the choice is yours— with the understanding that our goal is to remain awake, as best we can.

의자, 바닥, 소파에서 편안하게 앉을 수 있는 자세를 찾으세요. 가장 중요한 것은 당신이 의자를 찾는 것입니다
정신이 번쩍 드는 자세나 잠이 들 확률은 거의 없습니다. 사랑하는 연습을 위해서 말입니다. 우리는 가능한 깨어 있는 것을 목표로 한다는 것을 이해한 채, 눈을 감거나 뜰 수 있다(선택사항)

 

Once you find that position, begin by simply taking a breath— with awareness. Not trying to change the breath or fix it in some way, just being fully present with the full duration of the inbreath and the full duration of the outbreath. You may notice it most strongly in the nose and the throat. Some people notice the breath in the chest or the belly. Wherever the breath is most alive for you, just allow yourself to rest your awareness there. If your mind wanders away from the breath, which it is prone to do, then, without judgment, just simply bring yourself back to the next natural inhalation or exhalation.

일단 그 자세를 발견하면, 의식을 가지고 단순히 숨을 쉬는 것부터 시작하세요. 호흡을 바꾸려고 하거나 고치려고 하는 것이 아닙니다. 어떤 면에서는 숨을 들이마시는 기간과 숨을 내쉬는 기간이 완전히 존재하는 것뿐입니다. 여러분은 코와 목에서 그것을 가장 강하게 느낄 수 있습니다. 어떤 사람들은 가슴이나 배에서 숨쉬는 것을 알아봅니다. 숨결이 당신에게 가장 살아있는 곳이라면 어디든, 그곳에서 당신의 의식을 쉬게 하세요. 만약 당신의 마음이 방황한다면 숨을 쉬기 쉬운 곳에서 벗어나 판단 없이 그냥 다음으로 되돌아가세요

들숨 또는 날숨

 

And now, very gently, allow your awareness to move from your breath to your heart center. Into that place, right there, in the middle of the chest. Not as much the physical heart but that place where we tend to feel warm emotions. If you would like to do so, sometimes people find it helpful to gently place their open hand over the location of their physical heart as this can help facilitate the practice. As best you can, try and find a memory or feeling sense of a time when you experienced a strong sense of loving kindness, either from someone or toward someone. It might have been the first day you met your life partner; the day a child or grandchild was born; it might have even been a particular afternoon with your favorite pet, or a time when you felt warm appreciation after helping or being helped by someone. The idea is not to find the perfect experience or image, nor should you be concerned if you find yourself thinking of many different events or experiences. The idea is— as best you can— to re- create the warm, tender, or positive feelings associated with prior experiences of loving kindness, and to allow these feelings to grow in your heart center. For just a moment, allow these feelings to grow.

그리고 이제, 아주 부드럽게, 여러분의 인식이 여러분의 숨결에서 심장의 중심으로 이동할 수 있도록 하세요. 그 장소, 바로 저기, 가슴 한가운데에 말입니다. 신체적인 심장보다는 우리가 따뜻한 감정을 느끼는 경향이 있는 그 장소 말입니다. 만약 여러분이 그렇게 하고 싶다면, 때때로 사람들은 신체적인 심장의 위치 위에 손을 펴는 것이 연습을 쉽게 할 수 있기 때문에 그들의 신체적인 심장의 위치 위에 부드럽게 올려놓는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 가능한 한, 누군가로부터 또는 누군가를 향한 강한 사랑의 친절을 경험했던 때의 기억이나 느낌을 찾도록 노력하세요. 그것은 여러분이 인생의 동반자를 처음 만난 날이었을지도 모릅니다. 아이나 손자가 태어났습니다. 좋아하는 애완동물과 함께한 특별한 오후이거나, 누군가를 돕거나 도움을 받은 후 따뜻한 감사를 느낀 시간일 수도 있습니다. 이 아이디어는 완벽한 경험이나 이미지를 찾는 것이 아니며, 많은 다른 사건이나 경험을 생각하는 자신을 발견하더라도 걱정하지 않아도 됩니다. 아이디어는, 가능한 한, 친절을 사랑하는 이전의 경험과 관련된 따뜻하고, 부드러우면서도, 긍정적인 감정을 다시 만들고, 이러한 감정이 마음의 중심에서 자라도록 하는 것입니다. 잠시만, 이러한 감정이 자라나도록 하세요.

 

Sending loving kindness to a person we care about

우리가 아끼는 사람에게 애정어린 친절을 보내는 것

 

And now, in your mind’s eye, gently bring into focus an image of someone you care about, a person you already have existing warm feelings for, may feel love toward, or may feel a sense of positive connection with. It doesn’t have to be a perfect relationship or one without conflict— the idea is to find an image or feeling sense of someone you know whom you already have warm feelings for. As best you can, hold this image or a feeling sense of this person in your heart center. And now, from the feelings of loving kindness in the center of your chest, extend warm wishes to this person you care about. Using these phrases, silently repeat to yourself… May this person be at ease. May they be content with their life. May they be joyful. May they feel safe and secure. Again, extending warm wishes of loving kindness to this person you care about… May they be at ease. May they be content with their life. May they be joyful. May they feel safe and secure. And again, from the source of loving kindness in your own heart, extending well wishes to this person you already care for… May this person be at ease. May they be content with their life. May they experience joy. And may they feel safe and secure. And now, gradually allow the image or feeling sense of this person you care for to gently dissolve from your mind’s eye, resting your attention back in your heart center, back into those feelings of warm loving kindness— as best you can

그리고 이제, 당신의 마음속에 당신이 아끼는 누군가, 당신이 이미 알고 있는 사람에 대한 이미지를 부드럽게 집중시킵니다

에 대해 기존의 따뜻한 감정을 가지고 있거나 사랑을 느낄 수 있거나 긍정적인 관계감을 느낄 수 있습니다.

그것은 완벽한 관계 혹은 갈등이 없는 관계가 되는 것 - 아이디어는 누군가의 이미지나 느낌을 찾는 것입니다
당신이 이미 누구에게 따뜻한 감정을 가지고 있는지 알고 있습니다.

당신이 할 수 있는 한, 이 이미지나 이 사람의 느낌을 유지하세요
당신의 마음의 중심. 그리고 이제 당신의 가슴의 중심에 있는 친절을 사랑하는 감정으로부터 따뜻한 소망을
당신이 아끼는 이 사람. 이 문구들을 사용해서, 당신 자신에게 소리 없이 반복하세요…
이 사람이 편안하기를 바랍니다.
그들이 그들의 삶에 만족하기를 바랍니다.
그들이 행복하기를.
그들이 안전하고 안전하게 느끼길 바랍니다.
다시 말하지만, 당신이 아끼는 이 사람에게 친절을 사랑해 달라는 따뜻한 바람을…
그들이 편안하기를 바랍니다.
그들이 그들의 삶에 만족하기를 바랍니다.
그들이 행복하기를.
그들이 안전하고 안전하게 느끼길 바랍니다.
그리고 다시 말하지만, 당신 자신의 마음속에 있는 친절을 사랑하는 근원으로부터 당신이 이미 이 사람에게 행운을 빌어줍니다
…을 보살피다…
이 사람이 편안하기를 바랍니다.
그들이 그들의 삶에 만족하기를 바랍니다.
그들이 기쁨을 경험하기를 바랍니다.
그리고 그들이 안전하고 안전하다고 느끼기를 바랍니다.
그리고 이제, 당신이 아끼는 이 사람의 이미지나 느낌이 마음속에서 서서히 사라지도록 하세요
눈, 당신의 관심을 심장의 중심으로, 따뜻한 사랑의 친절의 감정으로 다시 돌아옵니다. 당신에게 최선을 다하세요
할 수 있어요

 

Sending loving kindness to a person we feel neutral about

우리가 중립적으로 느끼는 사람에게 친절을 보내는 것

 

Bring to mind an image of someone who you don’t really know, who you’ve at least seen once but don’t feel any connection with one way or another. It could be your postman, or a supermarket clerk you’ve seen, or someone else of that sort. And again, as best you can, from your own heart, extending warm wishes of loving kindness toward this person you hardly know about, saying silently… May this person be at ease. May they be content with their life. May they be joyful. May they feel safe and secure. Again, extending warm wishes of loving kindness to this person you hardly know at all… May they be at ease. May they be content with their life. May they be joyful. May they feel safe and secure. And again, from the source of loving kindness in your own heart, extending well wishes to this person you barely know… May this person be at ease. That they be content with their life. That they be joyful. That they feel safe and secure. And now, with warm loving care, gently turn your attention back to the sensations of your breath and your heart center, allowing the image or feeling sense of this person you hardly know to be released— allowing yourself to rest here, in this moment, with your feelings of warmth and kindness. Remembering that you can carry with you throughout your day these warm feelings of love and kindness that you were able to generate, knowing that you can always find your heart center when needed and making a kindhearted commitment to integrate this practice of loving kindness into your life, as best you can. And when you are ready, you can open your eyes and bring your attention back into the room. End of practice

잘 모르는 사람, 한 번이라도 본 적은 있지만 전혀 느끼지 못하는 사람의 이미지를 떠올립니다
어떤 식으로든 연관성이 있습니다. 우체부일 수도 있고, 당신이 본 슈퍼마켓 점원일 수도 있고, 다른 누군가일 수도 있습니다
그런 식으로 말입니다. 그리고 다시 한번, 당신이 할 수 있는 한, 당신 자신의 마음으로부터, 이것을 향해 친절을 사랑하는 따뜻한 소원을 빌겠습니다
당신이 잘 모르는 사람이 말없이…
이 사람이 편안하기를 바랍니다.
그들이 그들의 삶에 만족하기를 바랍니다.
그들이 행복하기를.
그들이 안전하고 안전하게 느끼길 바랍니다.
다시 한번, 당신이 전혀 알지 못하는 이 사람에게 친절을 사랑해 달라는 따뜻한 바람을…
그들이 편안하기를 바랍니다.
그들이 그들의 삶에 만족하기를 바랍니다.
그들이 행복하기를.
그들이 안전하고 안전하게 느끼길 바랍니다.
그리고 다시 말하지만, 당신 자신의 마음속에 있는 친절을 사랑하는 근원으로부터, 당신이 이 사람에게 거의 소원을 빌지 않습니다
…을 알고 있습니다…
이 사람이 편안하기를 바랍니다.
그들이 그들의 삶에 만족한다는 것.
그들이 행복하다는 것.
그들이 안전하고 안전하다고 느낀다는 것.
그리고 이제 따뜻한 사랑으로 당신의 숨결과 심장의 감각으로 부드럽게 당신의 관심을 돌려보세요
중심, 거의 알지 못하는 이 사람의 이미지나 느낌을 풀어주고 휴식을 취할 수 있도록 해줍니다
지금 이 순간, 당신의 따뜻함과 친절함의 감정과 함께. 당신이 당신과 함께 할 수 있다는 것을 기억하며
당신이 할 수 있다는 것을 알고 당신이 만들어낼 수 있었던 이 따뜻한 사랑과 친절의 감정들을 하루 종일
필요할 때 항상 심장의 중심을 찾고 이 관행을 통합하기 위해 친절한 약속을 합니다
당신의 삶에 가능한 한 친절을 사랑합니다. 그리고 당신이 준비가 되었을 때, 당신은 눈을 뜨고 당신의 것을 가져올 수 있습니다
다시 방에 주의를 기울입니다.

 

https://youtu.be/YkFiiNBo6O0?si=mA0jshY3Hgp1rw2H

 

아주 오랜만에 명상에 집중해봤는데

"눈물"이 살짝 맺히면서 시원한 느낌이 들었다

"내가 행복하기를".. 이 멘트에서 슬픔이 묻어나는 걸까...