[DBT에서 마음챙김] M1. Observing

1. 소개

여러분은 여러분의 생각이 잘못된 방향으로 흘러가는 것을 발견한 적이 있나요? 여러분은 아침 산책을 하고 있고, 여러분은 햇빛을 즐기고 싶어합니다. 하지만, 당신의 생각은 당신을 계속 코스에서 벗어나게 합니다. 여러분은 오븐을 껐는지, 빠르게 다가오는 구름이 갑자기 쏟아지는 비로 부서져 머리카락과 옷을 망칠지에 대해 계속 생각합니다(그리고 우산을 받을 생각도 하지 않았습니다!). 아마도 당신은 다음 주에 가야 하는 출장에 대해 걱정할 것이다.

만약 여러분이 여러분의 생각이 항로를 이탈하고 있을 때 알아차릴 수 있다면 어떨까요? 만약 여러분이 여러분의 생각을 부드럽게 현재로 되돌릴 수 있다면 어떨까요?

다음 운동에서 우리는 마음챙김 근육을 발달시키기 위한 첫 걸음을 내딛을 것이다. 우리는 하나의 물체에 집중하고, 우리의 생각이 방향을 이탈할 때 그것들을 되살리는 연습을 할 것이다.

2. 지침

5분 동안 물체에 집중하세요.
이 운동을 일주일에 세 번 하세요.

1단계: 편안한 공간 찾기
방해받지 않을 편안하고 조용한 장소를 찾으세요. 몇 번씩 천천히 숨을 쉬고, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸의 근육이 긴장을 풀어주고 편안함을 느끼도록 하세요. 편안하게 지내다.

2단계: 객체를 선택하고 집중하기
매일 사용하는 작은 개체를 선택합니다. 그것은 책, 사과, 공책, 커피 머그컵, 장난감 등 무엇이든 될 수 있다. 여러분에게 감정적으로 중립적이고 여러분에게 중요한 감정적인 의미를 지니지 않는 대상을 고르도록 하세요. 예를 들어, 여러분을 화나게 하거나 슬프게 했던 상황을 강하게 상기시키는 물체를 선택하지 마세요.

   당신의 모든 감각으로 그 물체를 관찰하기 시작하세요. 이것에 약 5분을 소비하세요. 그것을 보는 것부터 시작하세요. 좋아 보여요? 반들반들해 보이나요, 가장자리가 있나요, 아니면 동그란 건가요? 그것은 매우 작은가요, 아니면 중간 크기인가요? 그것은 무슨 색인가요? 반짝반짝해요, 칙칙해요? 손으로 집어서 무게를 느껴보세요. 가볍나요, 무겁나요? 손끝의 질감은 어떤가요? 그 물체는 어떤 소리를 내나요, 아니면 조용한가요? 그것에 어떤 특정한 냄새가 있나요?

   당신의 마음이 돌아다니기 시작해도 걱정하지 마세요, 이것은 정상입니다. 아마도 여러분은 낮에 일어났던 일이나 여러분이 그날 늦게 계획한 어떤 것에 대해 생각하기 시작할 것입니다. 여러분이 이것을 알아차렸을 때, 판단 없이, 여러분의 주의를 그 대상을 경험하는 것으로 부드럽게 돌려보세요.

3단계: 여러분 안에서 발생하는 모든 경험에 주목하고 받아들이세요
여러분이 그 운동을 하는 동안 여러분은 그것에 대해 다른 반응을 보일 수 있습니다. 아마도 여러분은 여러분이 피곤하다는 것을 깨닫고 여러분의 몸이 휴식을 필요로 한다는 것을 알아차리기 시작할 것입니다. 괜찮아요, 그냥 그 신체적 감각을 받아들이고 그것을 판단하지 않고 운동이 끝날 때까지 그 물체에 집중하는 것으로 돌아가요. 또 다른 일반적인 반응은 여러분이 그 경험에 지루함을 느낄 수도 있다는 것입니다. 다시 말하지만, 단지 그 감정을 인정하고, 그것을 비판단적으로 받아들이고, 부드럽게 그 대상으로 정신적으로 돌아옵니다. 여러분이 가지고 있을지도 모르는 다른 생각, 감정 또는 신체적 감각을 알아차리고 다시 부드럽게 초점을 그 물체로 옮기세요.

4단계: 진행 상황 기록
연습을 마친 후에는 워크시트를 사용하여 경험이 어떻게 진행되었는지 기록하십시오. 연습으로 돌아가면 진행 상황이 기록되기 때문에 유용합니다. 첫 번째 열에는 날짜를 쓰고 두 번째 열에는 관찰하기 위해 선택한 개체를 적습니다. 객체의 특성이라는 열에는 객체를 설명할 때 사용한 특성, 즉 형용사나 설명(예: 작고 매끄럽고 가벼우며 소리가 나지 않음)을 적습니다. 마지막 칸에는 여러분이 운동을 하는 동안 여러분 안에서 일어날 수 있는 어떤 생각, 감정, 또는 신체적인 경험을 적으세요

3. 워크시트

연구는 여러분이 연습을 하는 동안 무언가를 적는 것이 그것들의 영향을 더 깊게 한다는 것을 보여줍니다. 이번이 첫 번째 운동이니, 좋은 출발을 합시다. 워크시트를 인쇄하고 연필을 들고 시작하세요. 프린터가 없는 경우에는 조각이나 종이를 들고 쓰기 시작하십시오

4. 질문과 답

1) 이 운동이 어떻게 제가 더 집중하는 데 도움이 될까요?
  우리의 마음은 종종 빠르고 무질서한 방식으로 한 사물에서 다른 사물로 돌아다닌다.  더 집중하는 것은 연습이 필요하고 배우고 발전할 수 있는 기술이다. 만약 여러분이 여러분 안에서 발생할 수 있는 어떤 생각, 감정 또는 신체적 감각을 알아차리고 주의를 그 물체로 부드럽게 돌리는 동안 매일 5분을 어떤 물체에 집중하는데 보낸다면, 뇌는 낮 동안에도 천천히 다른 것들과 함께 이것을 하기 시작할 것입니다. 그러므로, 여러분은 필요할 때 더 쉽게 집중할 수 있고, 더 편안하고, 더 행복하고, 더 생산적이 될 수 있을 것입니다.

2) 나는 운동을 하는 동안 참을 수가 없어요 (I feel impatient while I am doing the exercise)
  이것은 아마도 여러분이 운동을 서둘러 끝내고 하루를 위해 계획했던 다른 일들을 계속하고 싶다는 신호일 것이다. 일어날 수도 있는 감정을 부드럽게 받아들이고 계속해서 관찰하고 그 대상에 집중하세요.

  운동의 요점은 여러분이 산만해질 때 더 잘 인식하는 것인가, 아니면 산만해지지 않는 것인가? 아니면 둘 다?

  여러분이 마음챙김을 연습할 때, 여러분은 점차 부정적이거나 산만한 생각과 감정의 수가 줄어들기 시작할 것이라는 것을 알아차리기 시작할 것입니다. 왜냐하면 여러분은 지금 무엇을 하고 있는지에 대해 더 현재적이고 과거나 미래에 대해 걱정하지 않을 것이기 때문입니다. 여러분은 또한 여러분의 주의를 일상적인 활동, 즐거운 취미 또는 다른 것과 같은 중립적이거나 긍정적인 것으로 부드럽게 방향을 바꾸도록 하는 부정적인 생각이나 감정으로 산만할 때 알아차리는 데 더 능숙해질 것입니다.

Observing : DBT (dialecticalbehaviortherapy.com).

Observing : DBT