스트레스 관리

스트레스는 피할 수 없는 것, 어떻게 대처할지는 본인이 선택할 수 있다.

 

스트레스의 신호?

신체적인 신호	행동적인 신호
위통증 경련 설사 변비 저혈당 관절이 뻣뻣하거나 아픈 경우 근육 조임, 경련	과도하게 tv시청, 게임에 몰두 알코올, 담배 또는 오락용 마약 과식 또는 과식 쉽게 화를 내는 것; 더 많이 논쟁하는 것 거짓말 지각, 수업 참석 불가 강박적(반족적이기도 한) 행동 – 확인, 청소, 계산, 정리 과도한 활동 – 속도를 늦출 수 없다고 생각함. 손톱 물어뜯기, 머리꼬기과 같은 신경질적 습관 증가 성적 문제 수면 문제 – 너무 많이, 너무 적게, 방해를 받고, 만족스럽지 못한 스스로를 고립시키기 무모함 증가, 위험 감수 이갈기
정서적, 심리사회적 요인	인지적 요인
과부하 또는 압도되었다 느낌 "통제를 벗어난"이라는 느낌 빈번한 걱정 또는 집착 불안 설명할 수 없는/비합리적인 두려움 악몽을 자주 꾸거나 반복 잦은 짜증, 쉽게 좌절함 분노와 분노를 느끼는 것 기분 변화 우울 눈물을 보임, 잦은 죄책감 지루함 기분이 잘 느껴지지 않음(無); 불만족스러움; 평소에 즐겼던 활동에 대한 관심 감소 외로움 부적절하다는 느낌, 에너지 저하, 절망감을 느낌	의사 결정의 어려움; 충동성; 우유부단성 혼란; 방향감각 상실; "공백" 집중하기, 참석하기 어려움 정보를 기억하는 데 어려움이 있습니다, 세부 정보, 최근 이벤트 반복적인 생각 판단력 부족 자주 오해하는 것 다른 사람들이 너에게 말한다 탈출, 도망갈 생각 생각이 복잡하다

이를 관리 안하고 싶을 수도 있다(에너지 저하, 우울, 불안,, 등등 여러가지 이유로 인해)

가장 최종적인 목표가 되어야 할 것은 reframing 하는 것으로 보인다. 좀더 객관적으로, 이성적으로, 긍정적으로 상황을 재구성 할 수 있는 능력을 갖추는 것. 이 단계까지 와야만, 스트레스를 받는 상황에 '잘' 대처하는 것이 가능해진다. 

   => 자신을 잘 이해하자 : 다른 상황에서 어떻게 반응하는지, 여러분이 스트레스를 받는 원인은 무엇인지, 그리고 여러분이 스트레스를 받을 때 어떻게 행동하는지.

  => 해야 할일이 너무 많다면? 우선순위를 결정한다. 할일 목록 작성(1) 해야 할일, 2) 중요한 일, 3)기다릴 수 있는 일) : 여기서 3)은 좀 미뤄도 되고, 1)2)는 그 중요도에 따라서 기한에 따라 맞춰가면 될 듯하다. 

   => 스트레스를 받는 순간을 마주하는 연습하기 : 여러분이 직면할 것으로 예상되는 사건이나 상황에 대해 생각하고 여러분의 반응을 연습하세요. 문제를 해결하는 연습 방법을 찾아보십시오. 만약 여러분이 그룹 앞에서 말하는 것이 여러분을 두렵게 한다는 것을 안다면, 아마도 신뢰할 수 있는 친구나 동료 학생과 함께 그것을 연습하세요.

* 만약 시험을 보는 것에 대한 압박감이 당신을 얼어붙게 한다면, 학교 서점이나 온라인에서 연습 시험을 사서 함께 일하세요 시간적 압박이 없을 때 사용합니다. 당신의 기대를 살펴보세요. 현실적인 목표를 세우도록 노력하세요. 성취하기 위해 자신을 밀어붙이는 것은 좋지만, 여러분의 기대가 현실적인지 확인하세요, 아무도 완벽하지 않습니다. 사람들에게 실수를 할 자유를 주고, 실수가 좋은 선생님이 될 수 있다는 것을 기억하세요. 건강한 생활을 하세요.

=> 기본적으로 지켜야 할 것들

1. 규칙적으로 운동하기: 매주3~5회, 적당한 강도의 운동

2. 건강한 식사 (과일, 야채, 통곡물, 기름진 생선)

3. 수면: 매일 7~8시간 정도

4. 이완연습: 점진적 근육이완, 명상, 요가 ["각성수준 낮추기"]

5. 자신을 표현하기: 스트레스를 받는 상황에서 유머를 찾고, 감정을 표현하는 방법 찾기(글쓰기, 미술/예술, 친구/가족들 간의 대화)

(PDF) Stress Management (researchgate.net)

스스로를 돌보는 전략  균형 잡힌 식사를 하세요(충분한 영양, 비타민, 미네랄 섭취)  정제된 설탕을 줄인다  단식이나 폭식은 피하세요  적정 체중 유지  규칙적인 운동 – 심혈관, 근력 훈련, 스트레칭  수면 위생관리  휴식하기  낮시간 동안에는 작은 휴식을 틈틈이 취하기  나 자신을 위한 시간 만들기  레크리에이션 활동에 참여하기  효과적인 시간 관리 실천  사고로부터 자신을 보호하기(기본적인 안전수칙 지키기)  아프면, 의사의 도움을 받기  부상을 치료할 수 있도록 허용  과도한 카페인, 알코올 섭취 피하기.  건강한 방법으로 자신에게 보상하기	대인관계 전략  만족스러운 관계 만들기  자신에게 중요한 사람에게 시간과 에너티 투자하기  의사소통 기술을 배우기  관계 안에서 경계를 잘 설정하기  너무 할 일이 많을 때 "아니오"라고 더 자주 말하기  나에게 지지가 되는 사람에게 연락하고 표현하기, 누군가(혹은 인형)를 껴안고 편안함을 느끼기, 반려견과 함께하기
	정서조절 전략  에너지를 올릴수 있을 만한 활동에 참여하기  감정을 표현하기, 놓아주기  보이는 것에서 유머를 찾기, 더 자주 웃기  근육이완, 명상, 요가 등 이완기술을 염습하기
	인지적 전략  부정적인 생각에 대항하라  사물을 대국적으로 보려고 노력한다  부정적인 것에서 주의를 돌리세요  목표 및 우선순위 설정  당신의 한계를 받아들이도록 노력하라  바꿀 수 없는 것을 받아들이려고 노력하라  애매모호함과 좌절을 기꺼이 감수하라  문제에 대해 접근을 할 때 예방적인 접근을 취하십시오  유해한 특성을 인식하고 수정합니다
철학적 전략 - 나의 본질적인 가치는 무엇인가?  당신의 인생 목표를 검토하라: 일관성 있고 의미 있고 현실적인 목표를 개발하라  자신의 가치를 명확히 합니다  개인적인 재능과 장점을 파악합니다  무엇이 당신의 삶에 의미와 목적을 부여하는지 숙고하라  긍정적인 삶의 철학을 개발하라

 

Bit Map (uncw.edu)